ども、地獄の鬱10年を超えた思考まーくんです。
今回は思い込みで苦しむことになる元凶である｢個人化思考｣(パーソナライゼーション)についての解説です。
AだからBに違いない。〇〇と言われたから△△だ。
これらの認知の歪みについて話していきます。
特に対人関係での不安感やしんどさ、生きづらさを感じている人は最後まで読んでほしいです。
個人化思考(パーソナライゼーション)とは？
鬱や不安障害を構成する認知の歪みの一つで、前述したように自分と直接関係のないことでも、その原因を自分に求めてしまう思考パターンのこと。少しむずかしいですね･･･。
例えば、
〇〇さんに遠くから挨拶をしたら、無視された。
〇〇さんに嫌われているに違いない。
といった認知の歪みのこと。
そもそも僕たち人間には、ある事象の原因や理由を完璧に把握することは出来ません。
〇〇さんが挨拶に返事をしなかった理由を思いつく限り書いてみます。
- そもそも聞こえていなった。
- 今日この後の仕事のことを考えていた。
- そうは見えなくとも、体調が本当に悪かった。
- トイレを我慢していた。
- 昨日一睡もできずにふらふらだった。
正解がどこにあるのかはわかりません。
しかし、返事をしてもらえなかったことを無視されたと変換し、そこから派生して〇〇さんに嫌われている。
と考えてしまうのが個人化思考です。
他にも、個人化思考の代表例を紹介します。
- 他人の不機嫌を自分のせいだと捉える。
- 失敗やミスを自分の能力不足や無能だと捉える。
- 自分の失敗を過度に責める。
- 他人の行動や言動を自分のせいだと解釈する。
- 周りの状況を自分のせいだと捉える。
どうでしょうか、僕は過去を振り返ると思い当たるものが沢山あります。
これらは個人化思考という認知の歪みだったんですね。
知っているか知らないかで自分の認識にも大きな差が生まれてきます。
無知は不利です。
あ、これ個人化思考に陥っているかも？と気付けるだけでも客観的に捉えるきっかけになりますね。
個人化思考をやめるには客観的思考を持とう。
個人化思考は難しい説明を省けば、思い込みです。
自分に関係のないことも自分に原因があると思い込んでしまうことで生じる認知のゆがみです。
個人化思考をやめるには、客観的な視点を持つことが重要になってきます。
ここで僕がやっていたワークについて紹介します。
①紙に起きた出来事を書き出す。
②｢事実｣と｢感情｣と書き、間を線で分ける。
③事実の側には根拠を書いていく。
→返事してもらえなかった等
④感情の方には自分のその時の感情を書く。
→無視されて、悲しかった等
⑤事実には根拠を書いていく。
これらの手順を踏むことで、自分自身に感情は事実ではないと言い聞かせることができます。
｢返事してもらえなかった｣ことは事実ですが、｢無視されて悲しかった｣は感情です。
事実は根拠があり、感情には根拠はありません。ただそう感じただけです。
この2つを事実として同等のものとして扱ってしまうと個人化思考へと突入します。
自分を一歩引いた視点から見る。客観的に見る工夫を凝らしてみてください。
日常では、鬱や不安性の原因となる認知のゆがみが溢れています。
僕もここまで感情や状況に対して名前がついているなんて鬱の時には知りませんでした。
知らないのと、知っているのでは雲泥の差があります。
Tiktokライブでは350時間以上、鬱に関する相談を受け付けるライブ配信を行っています。
様々な状況のリスナーさんと対話を繰り返しているなかで僕自身も本当に勉強になっています。
公式ラインでは、月に2,3回ほどのペースで鬱を超えた思考を発信しています。
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